하루에 몇 그램의 설탕을 섭취해야 할까요?
천연 설탕 대 첨가 설탕
설탕은 탄수화물이며 신체가 선호하는 에너지원입니다.다음과 같은 다양한 유형의 설탕이 있습니다.
- 포도당: 탄수화물의 구성 요소인 단순 설탕
- 과당: 포도당과 마찬가지로 과일, 뿌리 채소, 꿀에서 자연적으로 발견되는 또 다른 유형의 단순 설탕입니다.
- 자당(Sucrose): 일반적으로 테이블 설탕으로 알려져 있으며 과당과 포도당이 동일한 비율로 포함되어 있습니다.
- 유당(Lactose): 우유에 자연적으로 존재하는 설탕으로, 동일한 양의 포도당과 갈락토스로 구성되어 있습니다.
탄수화물을 섭취하면 신체는 이를 포도당으로 분해하여 에너지로 사용합니다.
과일, 야채, 곡물, 콩과 식물 및 유제품에는 천연 설탕이 포함되어 있으며 과당, 포도당 및 유당은 본질적으로 이러한 식품의 일부입니다.
설탕은 또한 사탕수수와 사탕무에서 자당으로 자연적으로 발생합니다.그러나 이들은 가공되어 백설탕을 만들고 가공 식품 및 음료에 첨가될 수 있습니다.
고과당 옥수수 시럽(HFCS)은 USDA에 따라 옥수수로 만든 또 다른 유형의 첨가 설탕입니다.자당은 포도당 50%, 과당 50%로 구성되어 있지만 HFCS는 두 가지 유형이 있습니다.
- HFCS-55는 HFCS의 일종으로 과당 55%, 포도당 45%로 청량음료에 사용됩니다.
- HFCS-42는 과당 42%, 포도당 58%로 구성된 HFCS의 일종으로 제과류, 음료 등에 사용됩니다.
꿀, 메이플 시럽, 아가베는 천연 설탕이지만 식품에 첨가할 경우 첨가당으로 간주됩니다.설탕은 또한 전화당, 옥수수 시럽, 포도당, 증발된 사탕수수 주스, 당밀, 흑설탕, 현미 시럽 등 다양한 이름으로 가공되어 식품에 첨가될 수 있습니다.
미국 식단에 첨가된 설탕의 주요 공급원은 디저트, 청량음료, 주스, 향미 우유, 요구르트, 아이스크림과 같은 감미 유제품, 설탕 시리얼과 같은 감미 정제 곡물 제품입니다.
하루에 설탕을 얼마나 섭취해야 할까요?
USDA에 따르면 평균적으로 미국 성인은 하루에 17티스푼(68g)의 첨가 설탕을 섭취합니다.이 양은 첨가당의 칼로리를 하루 10% 미만으로 제한할 것을 권장하는 2020~2025년 미국인을 위한 식생활 지침보다 많은 양입니다.하루 2,000칼로리 식단을 따르는 경우 이는 12티스푼 또는 48g의 설탕에 해당합니다.
미국심장협회(AHA)는 더 엄격한 제한을 두고 여성은 하루 6티스푼 또는 24g 이하의 첨가 설탕을 섭취하고 남성은 하루 9티스푼 또는 36g 이하의 첨가 설탕을 섭취할 것을 권장합니다.
매일 디저트를 먹지 않을 수도 있지만, 좋아하는 음식과 음료에 설탕이 첨가될 수 있다는 점을 기억하세요.맛이 나는 커피, 상점에서 구입하는 요구르트 파르페 및 녹즙은 설탕을 첨가할 수 있는 잠재적인 공급원입니다.또한 소스, 샐러드 드레싱 및 더 많은 음식에 숨겨진 첨가 설탕을 발견하여 일일 권장 섭취량을 초과할 수도 있습니다.
식품에서 천연 설탕과 첨가 설탕을 어떻게 식별합니까?
이제 정보에 입각한 선택을 할 수 있도록 영양성분표 라벨 업데이트를 의무화한 식품의약청(FDA) 덕분에 포장 식품에 설탕이 첨가되었는지 확인할 수 있습니다.새로운 라벨 규정에 따라 식품 회사는 이제 영양성분표 패널에 첨가당에 대한 항목을 추가해야 합니다.패널의 "설탕" 아래에 "X그램의 첨가 설탕 포함"이 표시될 수 있습니다.
예를 들어, 식품에 설탕 10g이 포함되어 있고 영양정보 라벨에 "8g의 첨가당이 포함되어 있습니다"라고 표시되어 있으면 제품에 자연적으로 발생하는 설탕은 2g밖에 없다는 것을 알 수 있습니다.
성분표도 확인해보세요.예를 들어, 말린 과일 제품에 "망고, 설탕"이라고 표시하면 설탕의 일부는 망고에서 자연적으로 나오지만 나머지는 첨가된다는 것을 알 수 있습니다.성분 목록에 "망고"라고만 적혀 있다면 말린 망고에 들어 있는 모든 설탕은 자연적으로 생성된 것이며 아무것도 첨가되지 않았다는 의미입니다.
경험에 따르면 과일, 야채 및 일반 유제품에는 모두 천연 설탕이 포함되어 있습니다.아마도 다른 것이 추가될 것입니다.
당뇨병이 있으면 어떻게 되나요?
추가 설탕에 대한 AHA의 권장 사항은 "당뇨병 환자에게도 다르지 않습니다"라고 뉴욕시에 본사를 둔 Molly Clearly Nutrition의 등록 영양사인 Molly Cleary, RD, CDE는 말합니다.“당뇨병 환자를 포함해 거의 모든 사람이 추가 설탕 섭취를 제한하면 혜택을 볼 수 있습니다.그러나 소량의 설탕을 첨가하면 균형 잡힌 식단을 만들 수 있습니다.”라고 그녀는 말합니다.
미국 당뇨병 협회(American Diabetes Association)에 따르면 설탕이 당뇨병을 유발한다는 생각은 신화입니다.그러나 과도한 설탕은 체중 증가로 이어질 수 있으며, 제2형 당뇨병의 위험을 증가시킵니다.단 음료를 너무 많이 마시는 것도 제2형 당뇨병과 관련이 있습니다.
탄산음료, 달콤한 차 또는 기타 달콤한 음료를 정기적으로 마신다면, 섭취량을 줄이는 것이 좋습니다.차와 커피에 설탕을 덜 사용하고, 무가당 향이 나는 탄산수를 마시거나, 물에 허브와 과일(민트, 딸기, 레몬 등)을 첨가하여 차를 더욱 흥미롭게 만드세요.
체중 감량을 원한다면 어떻게 해야 할까요?
영양사이자 영양 중독(Nutrition Addiction)의 창립자인 RD인 Megan Kober는 “[많은 사람들에게] 설탕과 체중 감량의 문제는 사탕, 탄산음료, 쿠키가 아닙니다.”라고 말합니다.“문제는 주스 바가 스무디를 제공한다는 것입니다. 과일 2컵과 체중 감량을 위해 사람들이 잔뜩 먹고 있는 아사이 보울이 포함되어 있습니다. 그러나 [이 그릇에는] 40, 50, 심지어 60그램의 설탕이 포함될 수 있습니다…[ 팝 [캔]과 비슷합니다.”
“꿀, 아가베, 코코넛 설탕은 모두 설탕입니다.”라고 그녀는 덧붙입니다.“이 모든 것이 혈당 급증을 유발합니다.이 모든 것이 인슐린의 급격한 분비를 유발합니다.이 모든 것이 신체를 지방 저장 모드로 전환합니다.”
체중 감량을 위해 설탕의 양을 얼마나 유지해야 하는지 궁금해하는 사람들을 위해 Kober는 다음과 같이 말합니다. “하루 종일 섭취하는 설탕의 양, 첨가 설탕과 천연 설탕을 합산할 건가요?아뇨. 의심스럽습니다.”라고 그녀는 말합니다.대신 “매일 과일 한두 접시를 먹어라.베리는 다른 과일보다 섬유질이 많고 설탕이 적기 때문에 더 자주 선택하세요.”
설탕을 너무 많이 먹으면 어떻게 되나요?
신체에는 에너지를 공급하기 위해 설탕이 필요하지만, 설탕을 너무 많이 먹으면 어떤 일이 일어나는지 궁금한 적이 있습니까?
여분의 설탕은 지방으로 저장되어 체중 증가로 이어지며, 이는 심장병, 당뇨병, 암 등 많은 만성 질환의 위험 요소입니다.
2019년에 발표된 기사에 따르면 연구에 따르면 설탕을 너무 많이 섭취하면 심장병 위험이 높아집니다.메이요 클리닉 절차.실제로 정제된 탄수화물(설탕, 흰 밀가루 등 포함)을 많이 섭취하는 것은 비만, 혈압 상승, 고혈당 및 비정상적인 콜레스테롤 수치를 비롯한 수많은 증상을 나타내는 대사 증후군과 관련이 있습니다. 2021년 출판죽상동맥경화증.
반면에 2018년에 발표된 여러 연구 결과의 증거는 다음과 같습니다.내분비학 및 대사에 대한 전문가 검토전체적으로 설탕 함량이 낮은 식단이 제2형 당뇨병 발병 위험 감소와 관련이 있음을 시사합니다.가능한 경우 추가 설탕 섭취를 줄이는 것이 건강에 도움이 됩니다.
결론
설탕은 종종 악마화되지만 기억하세요. 설탕은 신체가 선호하는 에너지원이며 음식에 풍미를 더해줍니다.단 것을 좋아하는 건강한 간식이 있지만 겉보기에 건강해 보이는 음식에 설탕이 들어갈 수 있으니 주의하세요.첨가된 설탕은 영양가가 없으며 과도하게 섭취하면 지방으로 저장됩니다.시간이 지남에 따라 설탕을 너무 많이 섭취하면 심장병, 비만, 대사 증후군, 당뇨병 및 암의 위험이 발생할 수 있습니다.
그럼에도 불구하고 설탕, 특히 과일과 야채와 같은 전체 식품에서 나오는 설탕을 한 입 먹을 때마다 스트레스를 받지 마십시오.
게시 시간: 2023년 8월 15일 
